据说“假期你会胖三斤”。如果你想吃得开心，又想少胖，下面的小窍门一定会用~

多咀嚼

可以增加进食消耗的热量

日本早稻田大学的科学家在《科学报告》杂志上发表了一项小规模人体研究，发现缓慢咀嚼可以增加饮食诱导生热（DIT）。换句话说，只要你吃得慢一点，多咀嚼一下，多感受一下食物的味道，就能燃烧更多的热量！

为了证明这一益处，早稻田大学的科学家招募了 11 名健康成年男性并进行了三项实验：

①第一次测试：志愿者直接喝一杯20毫升的液体实验食品，每隔30秒喝一杯，5分钟内总共喝10杯200毫升。

②第二次测试：志愿者饮用相同次数的相同实验食物，但每杯食物在口中停留30秒后吞咽，以充分体验食物的味道。

③第三次测试：要求志愿者每次咀嚼20ml流质食物30秒，每秒咀嚼一次，然后吞咽。

三个实验消耗的热量相同，进食时长也相同。唯一的区别是它们是否“慢慢咀嚼”。

结果显示，第一组测试后90分钟内累积的DIT为3.4±0.4 kcal；第二组为5.6±0.5kcal；第三组为7.4±0.7kcal。这个实验还是关于喝饮料的。如果是固体食物，相对来说，积累的DIT会更多。

尽管这些数字看起来并不大，但一年 365 天、一日三餐的累积效应仍然很显着。因此，如果你想控制体重，仔细咀嚼应该包括在你的减肥策略中。

建议每个人一口食物咀嚼15-20次；如果你是老年人，每口食物最好咀嚼25次以上。另外，早餐的最佳进餐时间为15至20分钟；午餐和晚餐应在30分钟左右。

继续慢慢咀嚼

你的身体会感谢你

如果你细嚼慢咽，在细嚼慢咽的同时充分享受食物的味道和营养，你的体形和健康都会比吃得快的人更好。

加速营养吸收

充分咀嚼食物可以使食物中的营养成分快速从食物中分离出来，以便更好地被肠道吸收。

相反，如果大量吃肉并大饱口福，食物中仍会有大量的蛋白质、脂肪、氨基酸等营养成分没有被分离出来，营养吸收的效率就会下降。减少。

保护消化系统

细嚼慢咽可以促进胃液分泌，将食物磨成更细的碎片，有利于消化吸收，减轻胃肠道的负担。另外，慢慢咀嚼可以促进口腔内大量唾液的分泌，而唾液中的酶可以消除某些食物中所含的污染物。有害物质，如腌制食品、烧烤食品中的不利成分，减少其对消化系统的损害。

保护口腔健康

仔细、经常咀嚼，可以锻炼下颌的力量，促进牙龈的血液循环；咀嚼时分泌的唾液中含有溶菌酶等抗菌因子，能有效防止细菌在口腔内滞留和繁殖。

帮助强化大脑

日本生活方式网站《生命之门》发表文章指出，吃饭时多咀嚼（一口咀嚼20至30次）可以增加记忆中枢——海马体的血流量，对激发活力很有好处脑神经并提高脑力。促进作用。

学习如何在不增加体重的情况下吃饭

抓住时机

① 两餐之间4-6小时

如果两餐间隔时间太长，就会感到饥饿，影响劳动和工作效率；如果间隔太短，消化器官得不到适当的休息，影响食欲和消化，还可能因摄入过多而发胖。

一般来说，食物在胃里停留的时间约为4-5小时，因此两餐之间间隔4-6小时比较合适。

②19:00前吃晚饭

晚餐吃得太晚，不利于消化吸收。如果吃完饭就马上睡觉，睡眠时胃仍在工作，会增加胃的负担。建议晚餐时间应在睡前4小时。考虑到现代人的作息习惯，晚上19:00之前吃完比较合适。

用筷子夹食物

怎么用筷子吃饭呢？我应该用捏的还是用勺子吃，还是应该放弃筷子而只用勺子？这实际上有它的优点。

一些专家表示，用勺子或筷子吃饭更容易发胖。用筷子吃饭可以帮助减少40%的热量摄入。一方面，每口摄入量较少，新陈代谢减慢。进食速度；另一方面，在挑菜的过程中，菜汁会滴落，去掉一些高脂肪的部分，摄入的热量也会相对较低。

改变吃饭顺序

每次吃饭的第一件事是什么——汤？肉？蔬菜？米？不正确的饮食顺序也会增加肥胖的风险。

实验表明，如果吃饭时先吃米饭等碳水化合物，餐后血糖会急剧上升；如果你吃一口蔬菜和一口米饭，餐后血糖会略有下降，但会有一个明显的峰值。

当血糖升高过快或过高时，胰岛素就会大量分泌，不仅让人更容易感到饥饿，而且多余的糖分也很容易转化为脂肪堆积。久而久之，肥胖就很容易找上门来。

比较合理的吃饭顺序应该是：先喝汤（淡汤），然后吃肉和蔬菜，最后吃碳水化合物。这样，餐后血糖就会比较稳定，最大值也会比较理想，也不容易发胖。